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- 户外登山远足活动中水的重要性：
水是“六大营养素”之中维持我们生命最重要的元素；成人体液总量约占体重的60％左右，而体液是由水、电解质、低分子化合物和蛋白质组成，广泛分布在细胞内外，构成人体内环境。对户外登山远足者或运动来说，身体水份是否充足，直接影响其运动表现，严重者甚至影响身体的安危。在(登山食物篇)虽曾提及在香港的登山活动中，甚少会由于食物不足而造成营养不良的例子，但是，因欠缺补充水份而导致身体疲劳甚至中暑的个案，时有发生，每年有之。
在一般的远足活动，平均每天会流失2－4公升水份；而在炎热天气下作长时间的登山活动，每天所流失的水份则大大提升，一般都会失去5—7公升水份之多。
“登山远足尽量少喝水”的说法已成过去。身体流失水份对健康所带来的严重性已是得到医学上的肯定的。
请看：身体脱水（水份流失占人体重量的百分比） 产生的后果
大于2% ——体温改变 。
大于3% ——肌肉耐力下降。
大于4%至5% —力量与耐力下降。
大于6% —由于无法散热而导致抽筋，中风，昏迷。
大于11％——肾功能已开始严重失调，甚至死亡。
以上表为例：若水份失去体重的3％(以体重120磅为例，则失去1．63公升的水份)，体内的血液浓度增加，开始加重心脏的负荷；失去4％—5％已令人精神难以集中；影响行军并途中行走动作变形，导致跌倒意外大增。失去6％以上，可能导致意外死亡。
结论：水份的补充是确保登山远足活动安全的一大元素。
--以上部分摘自————摘自香港攀山总会[远足领队培训课程]
野外活动中喝水要求：
1、趁早补充，不要等到感到口干舌燥才喝水
2、以多次少量作原则，15—25分钟内每次建议100－150毫升
3、在登山远足过程中，水的消耗和摄入量基本保持平衡
4、适当补充运动饮料，可以快速让身体吸收适量的能量和电解质
如果在炎热的夏季参加户外活动，如果把活动所需要带的水份和运动饮料都冻成冰块来携带，这样在高温炎热的环境底下活动。一路都会有清凉冰爽的的饮料来补充，将是一件非常愉快的事。并且炎热夏季携带冰块饮料饮用，心情舒畅，可以间接帮助调节体温恢复正常状态，预防及避免身体遭受高温恶劣天气下参加户外活动，容易导致的中暑等热伤害病发生。
下边与山友们分享一些夏季出行带冰块饮料的经验和技巧，希望对大家有所帮助。
住在城市里工作生活的成年人，一天消耗的水份约需2400毫升。参加户外活动成年人，需要补充多少水份才能维持体液平衡呢？这个要根据不同的温度、湿度、年龄、衣着、活动时间长短来定，不能一概而论。
通常在6－9月份，是南方比较闷热的气候，一天的户外活动，个人通常不会配带少于4000毫升，饮用水与电解质运动功能饮料比例通常为3：1。比如活动食品计划里要求需要带4000毫升水，个人通常带3000毫升水和1000毫升电解质运动饮料。
很多山友喜欢用水袋来装水配带，如用鸭嘴兽、河马等牌子水袋，溶量有1升、2升、2.4升、3升等不同规格。
水袋的优缺点：
水袋的优点为可以装盛大量的饮品，如3升，行进中可以通过吸管随时补充水份，也可以装温度80－100度高温的热水而水袋不变形，如鸭嘴兽水袋。缺点为清洗不便，价格较贵。还有一个缺点是放在背包里面的水袋，已经吸喝了多少饮水里面还有多少水不知道。如果喝完了还没有到达预计终点或者有水源补给点，因缺水导致意外就麻烦大了。
水瓶，这里分享个人的一点点经验：
可以到超市购买的1000毫升塑料瓶来代替水袋，最好是1000毫升的四方扁形的塑料瓶饮料。如康师傅冰红茶畅饮瓶。每瓶才3.5元，而且轻便并可以重复利用，简直是超级高性价比的户外装备！四方的扁瓶可以多个紧密的贴合在一起装在背包里却占用背包空间最小，基本不留空间，不象长圆形的1.5升塑料瓶合在一起装包要浪费背包比较多的空间。
四方瓶还有一个非常好的优点：
通过从背包里取水补给可以随时知道背包里还有多少水量，比如参加活动食品计划里需要带水5000毫升，按照水与电解质运动饮料３：１的配给比例，选择用4个1000毫升的瓶子装3000毫升水和1000毫升的电解质运动饮料放背包里，还有1个1000毫升的瓶子装满水后放在背包外面的侧袋里方便取放饮用。这样在整个活动过程中背包里还有多少水，心里非常清楚，不会再心慌慌的老担心缺水分散行军中的注意力。
小贴士：
根据线路的具体情况合理及灵活配带。通常个人都会用1－2个1升可收折的水袋和3－4个不能收折的硬四方扁形塑料瓶来携带水和运动饮品。很少再携带3升以上的水袋参加活动了。
例如知道线路中某个地点最后的水源补给点，我会带1－2个1升的水袋到达最后水源补给点后再取出来装满水带上，这样就会避免前半程背负过多重量增加无谓体能消耗。
还是刚才的例子，例如活动计划的食品计划里需要水5000毫升，而且全程无水源补给，通常我都会用3个1000毫升的四方扁瓶装3000毫升水和2个1升水袋其中的一个装1000毫升运动功能饮料放在背包里，另外一个装1000毫升的水放背包外侧先喝，喝完外面水袋的水后收折起来再取背包的水出来喝。活动过程中的电解质运动饮料定时定量是越喝越少的，喝完了也可以收折起来放背包，收折起来的1升水袋，基本不占用背包的空间。活动中如果需要带一些威士奇或者红酒白酒之类，1升的水袋也是一个不错的选择。
夏日出行带冰块：
炎热高温的天气下参加活动，如果有清凉冰爽的冰冻饮水补给，将会是件非常愉快的事情！而且喝凉爽的饮水，可以调节高温下活动上升的体温适当下降，让身体回复正常状态。避免高温炎热气候条件下活动较容易导致的中暑等热伤害病发生。
山地户外运动有一个很明显的运动特点，就是运动时间相对于其他体育运动项目运动时间较长，而且运动过程中是以耐力素质中有养耐力运动和混合耐力运动为主的综合运动项目。
活动过程中人体的散热机制百分比，通过体表的汗液蒸发散热约占60%，通过体表和身体周围空气热对流散热约占30%，其他的通过皮肤自主呼吸非排汗散热、通过嘴鼻等呼吸系统水蒸发汽化热散热、通过呼吸系统粘膜和所吸引的空气热对流散热三者约占10%。
但是在夏季，在高温、高湿、炎热、强烈的阳光照射环境下参与户外活动，如果运动环境此时接近或者高于人体中心体温温度，通过热对流散热的散热机制百分比的30%将不再是散热的减法，而是要通过加法增加热量来计算了，呵呵。这样的运动环境下此时再加上人体运动过程中因肌肉运动代谢产生的热量，太阳烈日底下爆晒活动的热辐射热量和地表传导的热反射热量，人将很容易导致热伤害病的发生。
此时，就需要其他的热传导散发热量，采取积极的散热办法和手段维护体温平衡。就饮料的温度而言，最好为饮用清凉的含电解质的运动饮料为佳，因为饮料温度低于15摄氏度时，将会缩短胃内滞留的时间。当饮料温度在2.5－9摄氏度之间时，能够使胃内温度降低几度，胃动力增加，此时就可以通过热传导散发热量，促使体温趋向平衡。
当然，如果饮料的温度过低，比如低于2.5摄氏度以下，将会刺激肠胃，引起胃痉挛。此时真要喝凉水，也应该将冰块饮料拿出来，待水瓶里的冰块融化后再小口小口慢慢咽喝下，而且每次不要喝太多。
运动时体温平衡（B）的计算公式：B=M+R-Es-Ep-Er-Cv-P-Cd
它们分别代表的是：
M：肌肉代谢产生的热量
R：人体吸收来自热辐射的热量，比如来自太阳光和路面的热辐射
Es：通过汗液蒸发散发的热量
Ep：通过非排汗散发的热量
Er：通过呼吸系统排出的水蒸气散发的热量??汽化热
Cv：通过体表和身体周围空气热对流散发的热量（靠近身体表面的空气温度升高，而身体温度下降，需要说明的是，当外界的空气温度接近或者高于人体体温时，人体在这样的环境会增加人体的热量，而不是人体散发热量，这时前面的减号应该变为加号）
P：通过呼吸系统粘膜和所吸进空气热对流来散发的热量
Cd：通过人体外表海棉块冷敷或者冷饮之间热传导散发的热量。
夏日出行带冰块其实很容易，可以在1000毫升的水瓶里装约90％的饮水。不能装太满饮水，因冷冻结冰后饮水会膨胀，装太满了容易把水瓶涨破。然后摆放在家里的冷冻储藏室里，经过1－3天的急冻，水瓶就结冰冻成一块了。夏天我通常在冰箱储藏箱摆放4－6瓶1000毫升的1升四方扁瓶饮水冻成冰块。可以在其中的1－2瓶加进自制的电解质运动饮料。主要是每包净重70克的保矿力粉剂冲制而成。也可以根据个人的口味加入酸梅、口服补充盐、葡萄糖粉等适量，冻制符合自己口味的电解质饮品。
参加活动的当天早上起床，把冰箱里冻成冰块的水瓶取出来，先用2－3层报纸滚包装好，再用橡皮筋扎好，然后放进一个小号的防水袋了排空收紧袋口，每个小号防水袋刚好能放2个1升的水瓶。根据活动需要的饮品看带2瓶还是4瓶。用了很多种牌子的防水袋，个人推荐足迹户外的小号防水袋，密封性能比较强。如果担心气温太高冰块融化了，还可以用背包罩再裹上一层，然后放在背包的中上部贴近背负系统的背后，炎热天气下活动，冰块贴背的部位经常感觉到一丝丝的寒气透出来，真是爽极了。
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发表于 2012-12-29 22:58:16
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